Vježbe za podlaktice

Tko ne želi imati Popajeve podlaktice? Ne samo da je ova mišićna skupina jedna od najimpresivnijih ako je dobro razvijena, nego je riječ o jedinom dijelu tijela vidijivom u bilo kakvoj majici.Ako ste ikad vidjeli tipa s dobro razvijenim podlakticama, znači da ste naišli na pravog bodybuildera.

Osim estetike, zašto je ovaj dio tijela važan? Kao prvo, zbog hvata (i to je osnovna funkcija snage i veličine podlaktica) koji je glavna poveznica s utegom s kojim vježbate. Od presudne je važnosti jer snažan hvat može lakše dizati velike težine.Složenost vježbi za podlaktice može program razvoja učiniti zbunjujućim. Koje vježbe raditi i kako ih raditi najvažnije je pitanje. Curlovi jednostavno nisu dostatni ako trenirate za neki poseban sport ili aktivnost. Drugim riječima, nemoguće je jednako trenirati podlaktice za sve sportove koji zahtijevaju snagu hvata. Na primjer, i powerlifteri i dizači utega trebaju snagu podlaktice kao i hrvači, ali tu ne smijemo zaboraviti i slobodne penjače. Svima su njima potrebne snažne podlaktice za snažan hvat, ali detalji snažnoga hvata kod svakog sporta se razlikuju.

Isti principi treniranja vrijede za oba spola. Mišićna tkiva su doslovce identična kod muškaraca i žena i jednako reagiraju na isti način treniranja. No, žene koje ne vole trenirati s velikim težinama jer ne žele muške ruke, ne trebaju se brinuti. Muškarci prirodno imaju veće mišiće gornjeg dijela tijela, a njihova tijela proizvode znatno više testosterona (5-10 mg na dan u usporedbi sa ženskih 0,1 mg).
Tražite zonu. Bodybuilding je zaista mentalni napor – ne možete povezati mišiće i um ako svaki trening tretirate kao sat druženja. Posve se posvetite treniranju i dopustite svim vanjskim utjecajima da se rasprše sve dok ne ostanete samo vi i uteg.
Iskušajte sklekove. Ne one lagane, nego i one starinske. Monica Brant, 1998 Fit-ness Olympija, preporučuje sklekove na kraju treninga tricepsa kako biste mišiće napunili krvlju. “Ruke i laktove držite uz tijelo, ili formirajte trokut s rukama ispod gornjeg dijela grudnog koša jer ćete tako najbolje dodatno izmoriti već umorne tricepse. Radite sve dok ne osjetite da vam stražnji dio ruku gori.”
Istežite se između serija. Istezanje izmedju serija je jednostavno i jača gipkost te sprječava povrede.
Naizmjence radite na bicepsima i tricepsima tijekom treninga. Tevita Aholelei prepotučuje metodu za održano pumpanje dok vrijeme i energiju posvećujete jednom i drugom mišiću.”Ova metoda nije učinkovita kod velikih misićnih skupina kao što su grudni koš i leda, ali izvrsna je za ruke.

Ako rotirate ramena unatrag i laktove lijepite za bočne dijelove torza tijekom izvodenja biceps curlova i triceps pressdowna: Tako nećete dizati laktove, nego ćete morati savršeno izvoditi vježbu i izolirati biceps i triceps. Morate raditi s manjim težinama, ali definitivno ćete postići više.
Stavite naglasak na tricepse. Budući da su bicepsi mišići za poziranje, mnogi svoje napore ulažu u njih. No, triceps čini dvije trećine nadlaktice. I zato, ako želite da vam se bicepsi lijepo razviju, a pritom zanemarujete tricepse, griješite.
Odaberite balans triceps vježbi za cjeloviti razvoj. Tricepsi se sastoje iz tri glave i sve vježbe ne djeluju jednako na sve njih. Pressdown na kablu i kickback bučica-ma naglašavaju lateralnu i medijalnu glavu. Dugačka glava reagira na vježbe za ruke iznad glave kao što su francuski potisak iz sjedećeg položaja i ekstenzija bučicama iznad glave.